Home » » Những lỗi thường gặp khi ăn theo chế độ low-carb

Những lỗi thường gặp khi ăn theo chế độ low-carb

Jeff S. Volek, chuyên gia dinh dưỡng có tiếng, 188bet, câu lạc bộ dinh dưỡng cho các cầu thủ nổi tiếng, đã dành nhiều thời gian nghiên cứu low-carb cũng như trị liệu cho hàng ngàn bệnh nhân bằng low-carb rồi cùng nhau cho ra đời cuốn sách có tên “Lối Sống Low-Carbohydate: Khoa học và Nghệ thuật”.

Theo họ, khi theo đuổi chế độ ăn này, mọi người thường gặp rất nhiều trở ngại khiến kết quả không như họ mong muốn, thậm chí còn hoàn toàn trái ngược. Bởi vì để đạt được hiệu quả tối đa khi ăn low-carb, chỉ giảm lượng tinh bột và đường nạp vào cơ thể thôi là chưa đủ. Nếu bạn vẫn chưa có được kết quả như mong muốn, đọc và suy ngẫm lại xem, có khi bạn đang mắc 1 trong 5 lỗi sau đấy.

Những lỗi thường gặp khi ăn theo chế độ low-carb

1. Ăn quá nhiều tinh bột

Để liệt kê được chính xác khối lượng từng thành phần trong một thực đơn low-carb là điều không thể. Người thì cho rằng dưới 150g tinh bột hấp thụ mỗi ngày là ít, còn người phương Tây lại cho rằng như thế là quá ít. Tuy nhiên, nhiều người đã đạt được kết quả ngoài mong đợi với lượng tinh bột hấp thụ mỗi ngày như trên, với điều kiện họ không động vào thực phẩm chế biến sẵn.

Một khối lượng chính xác, phù hợp cho mọi cơ thể thì không đâu có được, vì để xác định đượng lượng cần thiết cho mình còn phụ thuộc rất nhiều yếu tố khác nhau. Để chắc chắn, bạn sẽ phải làm kha khá thử nghiệm đấy. Tuy nhiên, hãy nhớ là nếu ăn dưới 50g tinh bột một ngày thì bạn chỉ có thể nuốt rau và một chút dâu thôi.

2. Ăn quá nhiều đạm

Dù đạm là một phần không thể thiếu trong cơ chế hoạt động của cơ thể, góp phần tạo cảm giác no bụng và đẩy mạnh quá trình đốt cháy mỡ, giải phóng năng lượng nhưng hầu hết mọi người ít khi ăn đủ lượng đạm cần thiết. Ăn nhiều protein sẽ giảm nhiều cân hơn và giúp cơ thể chắc khỏe hơn.

Tuy nhiên, có những người ăn theo low-carb không kiểm soát được lượng protein nạp vào cơ thể dẫn đến tình trạng thừa protein. Khi trong cơ thể thừa ra một lượng chất đạm, các amino axit trong phân tử protein sẽ biến thành glucôzơ. Đây là “ác mộng” đối với những thực đơn thuộc nhóm ăn rất ít tinh bột và sẽ cản trở sự thay đổi của cơ thể.

Theo nghiên cứu của Volek và Phinney, một thực đơn low-carb hoàn hảo cần ít tinh bột, nhiều chất béo và trung bình đạm. Lượng trung bình này rơi vào tầm 1,5 – 2,0g đạm mỗi kg trọng lượng cơ thể.

3. Sợ ăn chất béo

Hầu hết mọi người nạp năng lượng cho cơ thể từ đường và các loại hạt. Một khi loại các nguồn năng lượng này ra khỏi chế độ ăn, bạn sẽ phải thay thế chúng bằng một nguồn năng lượng tương đương, không sẽ chết đói.

Đáng tiếc, nhiều người lại có suy nghĩ rằng low-carb đã tốt như vậy rồi thì vừa ăn low-carb vừa ăn low-fat sẽ cho hiệu quả gấp bội. Đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Cơ thể bạn cần năng lượng để hoạt động một cách bình thường; đã không ăn tinh bột thì phải ăn mỡ để cân bằng lượng năng lượng đã mất đi. Nếu không thêm chất béo vào thực đơn, bạn sẽ cảm thấy đói cồn cào, tâm trạng dần trở nên tồi tệ và cuối cùng là bỏ cuộc.

Chỉ cần chọn các chất béo có lợi cho sức khỏe thì việc sợ phải ăn chất béo hoàn toàn không có cơ sở khoa học. Trong thực đơn của mình, bạn nên bổ sung chất béo không bão hòa đơn, chất béo bão hòa và omega-3s, giảm lượng dầu thực vật xuống mức tối thiểu và loại bỏ ngay các loại chất béo chuyển hóa ra khỏi bữa ăn hàng ngày.

Lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể khi ăn low-carb điều độ nên rơi vào tầm 50-60% tổng số calo mỗi ngày. Hơn nữa, theo Volek and Phinney, lượng chất béo rơi vào tầm 70% tổng calo là tuyệt vời nhất. Để được từng ấy chất béo, tốt nhất bạn nên chọn phần thịt mỡ để ăn hoặc dùng thêm các loại chất béo có lợi cho sức khỏe khác như bơ, mỡ động vật, dầu dừa, dầu ô-liu.

4. Không bổ sung muối

Một trong những cơ chế quan trọng khi xây dựng một thực đơn low-carb phải kể đến tình trạng giảm insulin. Insulin đảm nhiệm khá nhiều nhiệm vụ trong cơ thể như ra hiệu cho các tế bào mỡ dự trữ chất béo hoặc nhắc nhở thận giữ muối cho cơ thể.

Khi ăn low-carb, lượng insulin trong cơ thể bắt đầu giảm, muối và nước sẽ dần được thải ra ngoài. Đây là lí do tại sao mọi người đều giảm một lượng cân đáng kể chỉ trong vài ngày đầu ăn low-carb. Tuy nhiên, muối là chất điện giải không thể thiếu của cơ thể. Một khi thận “thả” quá nhiều muối thì khá rắc rối đấy.

Đây cũng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến các tác dụng phụ như choáng đầu, mệt mỏi, đau đầu, thậm chí táo bón khi ăn low-carb. Cách giải quyết “nhanh, gọn, nhẹ” chính là bổ sung muối vào thực đơn low-carb: cho thêm muối vào món ăn hoặc uống một cốc nước dùng xương lợn/gà mỗi ngày. Một ví dụ đơn giản, bạn có thể thả một viên gia vị nước dùng vào cốc nước nóng và uống như canh. Vừa đơn giản, ngon miệng lại vừa bổ sung được 2g muối cho cơ thể.

5. Quá vội vã

Cơ thể bạn đã được “lập trình” sẵn rằng nếu tinh bột được nạp vào sẽ ưu tiên phân hóa tinh bột thành năng lượng. Nếu lúc nào tinh bột cũng sẵn trong người thì cơ thể sẽ luôn chọn tinh bột để phân giải năng lượng. Vì vậy, khi bạn giảm lượng tinh bột quá đột ngột, cơ thể sẽ cần thời gian thích ứng để chuyển sang sử dụng một nguồn năng lượng khác, như lượng chất béo mới nạp trong bữa ăn hoặc dự trữ trong cơ thể chẳng hạn.

Để cơ thể quen được việc phân giải năng lượng từ mỡ là chủ yếu thay vì tinh bột, bạn sẽ mất đến vài ngày. Trong khoảng thời gian này, thậm chí bạn còn hay cảm thấy không khỏe, mệt mỏi. Đây là hiện tượng “ốm low-carb” mà mọi người ai cũng mắc phải khi mới bắt đầu. Có người sẽ mất 3-4 ngày để quen, nhưng cũng có người mất đến vài tuần.

Thế nên, thứ bạn cần nhất chính là lòng kiên nhẫn và sự nghiêm khắc với bản thân, như vậy cơ thể mới có thể thay đổi thành công được.


Xem thêm: 5 loại nước quả giúp thanh lọc cơ thể vào cuối tuần